¿Por qué comer vegano?

Muchas personas eligen ser veganas por motivos culturales, sociales, religiosos e incluso éticos. Pero una dieta vegana también es una forma saludable de comer. Las dietas veganas tienen alto contenido de fibra y pueden tener bajo contenido de grasas saturadas. Esto es de esperar, ya que los productos animales son una fuente importante de grasa saturada. Los alimentos en una dieta vegana no tienen colesterol.

Consumir una dieta vegana puede lograr lo siguiente:

• Disminuir los niveles de colesterol.

• Disminuir la presión arterial.

• Disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

• Ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable.

• Disminuir el riesgo de diabetes.

• Disminuir el riesgo de cáncer.

• Disminuir el riesgo de enfermedad diverticular debido a una mayor ingesta de fibra alimentaria.

Consumir una dieta vegana también puede aliviar problemas digestivos, como los siguientes:

• Enfermedades intestinales

• Cálculos biliares

• Enfermedades renales

Aprender a leer las etiquetas de ingredientes

Para omitir ingredientes de origen animal en una dieta vegana, busque etiquetas que digan que un alimento es vegano. Pero no todos los alimentos tienen este tipo de etiquetado. También deberá leer las etiquetas de los ingredientes. Una dieta vegana no incluiría ingredientes de origen animal, como:

• Leche

• Crema

• Suero de manteca

• Manteca

• Mantequilla clarificada

• Suero de leche

• Caseína

• Lactosa

• Huevos

• Albúmina

• Salsa de pescado

• Cuajo

• Aceite de hígado de bacalao

• Miel

Estos ingredientes pueden encontrarse en muchos alimentos, como:

• Muchos tipos de pasta.

• Alimentos horneados que contienen leche, manteca u huevos.

• Mayonesa.

• Chocolate con leche.

• Algunos tipos de caramelo.

• Natilla o budín hecho con leche o huevos.

• Turrón.

• Ponche de huevo.

• Algunos tipos de aderezos y salsas para ensaladas.

• Algunos alimentos envasados que están precondimentados.

• Queso, yogur y helado hecho con leche de origen animal.

Leyendo las etiquetas, a menudo puede encontrar opciones veganas para muchos de estos alimentos.

Obtener suficientes nutrientes

Una dieta vegana puede ser más baja en calorías, proteínas, calcio, hierro, vitamina B-12 o zinc. Sin embargo, algunos componentes de las dietas veganas contienen ciertos inhibidores alimenticios que pueden interferir en la digestibilidad y la absorción de nutrientes, como calcio, hierro y zinc. Incluyen el polifenol tanino (que se encuentra en el café, el té y el cacao) y fitatos (que se encuentran en los granos enteros y las legumbres). Estos reducen la cantidad de hierro y zinc que se absorbe de la dieta. Los oxalatos que se encuentran en la espinaca y la rúcula pueden interferir en la absorción del calcio. Por lo tanto, deberá elegir los alimentos cuidadosamente para obtener los nutrientes que necesita y controlar el tamaño de la porción. Estas son algunas pautas para planificar comidas saludables:

• Coma una amplia variedad de alimentos. Esto lo ayudará a obtener más de los nutrientes que necesita.

• Ingiera varias proteínas vegetales durante todo el día.

• Planifique una cantidad suficiente de calorías por día. Equilibre las calorías que come con las calorías que utiliza todos los días. Su nutricionista o proveedor de atención médica puede ayudarlo a determinar cuántas calorías necesita. Además, asegúrese de que las calorías provengan de alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales.

Los carbohidratos deben representar entre el 45 % y el 65 % del total de calorías. Una buena fuente son los productos de granos enteros fortificados. Limite el azúcar. Los azúcares agregados, como los de las bebidas endulzadas, no deben proporcionar más del 10 % del total de calorías.

Las proteínas deben representar entre el 10 % y el 35 % del total de calorías. Los alimentos ricos en proteínas incluyen frijoles, arvejas, legumbres, lentejas, productos de soja y frutos secos y semillas sin sal.

La grasa debe representar entre el 20 % y el 35 % del total de calorías. Algunas fuentes de grasas vegetales son los aceites de canola, oliva, alazor, girasol, nuez, aguacate y maíz.

La cantidad recomendada de fibra alimentaria es de 14 g por cada 1000 calorías. Una dieta vegana debe proporcionar mucha fibra, especialmente si se incluyen productos de granos enteros, como arroz integral y pan integral.

Las siguientes listas pueden ayudarlo a elegir alimentos que sean buenas fuentes de nutrientes.

Tomar suplementos

A pesar de comer muchos alimentos ricos en nutrientes, una dieta vegana aún puede ser baja en estos nutrientes:

• Vitamina B-12

• Calcio

• Vitamina D

• Ácidos grasos omega-3

• Zinc

• Hierro

No consumir cantidades suficientes de estos nutrientes puede ponerlo en riesgo de sufrir ciertos problemas de salud. Hable con su nutricionista sobre si debe tomar suplementos de vitaminas y minerales.

Cómo comenzar

Cambie lentamente a una dieta vegana. Estos son algunos consejos:

• Comience comiendo más granos, frijoles, verduras y frutas.

• Haga que el pescado, la carne de ave o la carne de res sea un acompañamiento. Luego, retírelos lentamente de su dieta.

• Coma 3 o más porciones de verduras por día. Incluya una variedad de verduras de diferentes colores.

• Coma 2 o más porciones de fruta por día. Elija frutas enteras con piel.

• Elija una amplia gama de granos y cereales y panes integrales. Coma 6 o más porciones de estos alimentos por día.

• Comience a reemplazar la carne incorporando hasta 2 o 3 porciones al día de frijoles, lentejas, guisantes partidos, tofu o tempeh.

Trabajar con un nutricionista

Un nutricionista registrado puede ayudarlo a planificar una dieta vegana saludable. Pídale a su proveedor de atención médica una derivación a un nutricionista local. O busque un nutricionista registrado capacitado en alimentación vegetariana en la Academia de Nutrición y Dietética (ver a continuación).

Para obtener más información

Puede obtener más información sobre la alimentación vegana y recetas de estos sitios:

• Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group

• Academy of Nutrition and Dietetics (AND)

• Vegetarian Resource Group

• American Heart Association